၁၀ မိနစ္ အခ်ိန္ေပး႐ံုနဲ႔ ဗိုက္ခ်ပ္ေစမည့္ ေလ့က်င့္ခန္း.အားကစား အတြက္ အခ်ိန္မေပးႏိုင္တဲ့ ပ်ိဳေမမ်ားအတြက္ တစ္ေန႔ ဆယ္မိနစ္စာ အခ်ိန္ေပးရုံနဲ႔ ဗိုက္သား သိသိသာသာ က်စ္လစ္ လွပေစမွာပါ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေလးကို Good Housekeeping (Digital Edition)မွ ထုတ္ႏႈတ္ ေဖာ္ျပထားတာ ျဖစ္ပါ တယ္။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ့ အႏွစ္သာရကေတာ့ ဗိုက္မွာရွိတဲ့ DeepTransverse Abdominalis ႂကြက္သားကို က်စ္လစ္ေစတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေခါင္းအံုး တစ္လုံး ကို ေခါင္းေအာက္မွာထား၊ စာအုပ္ တစ္အုပ္ကို ဗိုက္ေပၚတင္၊ ဗိုက္ကိုေက်ာနဲ႕ ကပ္တဲ့အထိ ေလကိုတဝၾကီး ႐ႉထုတ္လိုက္တဲ့ အခါမွာ စာအုပ္နစ္ဝင္ သြားတဲ့ ေနရာဟာ Deep Transverse muscle ရွိတဲ့ေနရာ ျဖစ္ပါတယ္။ ကစားနည္း အေသးစိတ္ ကို ၾကည့္ၾကရေအာင္ေနာ္။

ေလ့က်င့္ခန္း (၁)

ၾကမ္းျပင္ဆီသို႕ မ်က္ႏွာမူ၍ ကိုယ္ကို ဆန္႔တန္းထားပါ။ ကိုယ္ရဲ႕ အေလးခ်ိန္ သည္ တံေတာင္ႏွင့္ ေျခဖ်ားေပၚတြင္ရွိပါေစ။ ထိုအေနအထားကို စကၠန္႔ ၁၀ မွ ၂၀ အထိ ထိန္းထားေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း (၂)

(A) လူကို ေဘးေဆာင္း အေနအထားႏွင့္ ဆန္႔ထားျပီး ဘယ္ေျခက်င္းကို ညာေျခက်င္းေပၚသို႔ ခ်ိတ္ပါ။ ကိုယ္ကို ညာလက္ျဖင့္ ေထာက္ထားျပီး ဘယ္ဘက္လက္ကို ဦးေခါင္း အေနာက္တြင္ ထားပါ။

(B) ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားကို သုံး၍ ဘယ္တံေတာင္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်င္းျပိဳင္ အေနအထားသို႔ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူပါ။ တစ္ဘက္ကို ၆ ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း (၃)

(A) ပထမဆုံး ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႕ ေျခဖဝါးခ်၍ ထိုင္ပါ။ ထို႔ေနာက္ ဗိုက္ႂကြက္သားကို သုံး၍ ေျခကိုၾကမ္းျပင္နဲ႕ လြတ္တဲ့ အေနအထားသို႕ မတင္လိုက္ပါ။ ခါးဆန္႕ေနပါေစ။

(B) ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို တစ္ဖက္သို႕လွည့္ယူျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ ထိပါ။ ဘက္မေျပာင္းခင္ ၈ ၾကိမ္မွ၁၀ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

ေလ့က်င့္ခန္း (၄)

(A) ကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႕ လွဲလ်က္၊ ဒူးကို ရင္ဘတ္ႏွင့္ ထိေအာင္ ေကြးျပီး ေျခေထာက္မေျပ ေစရန္ လက္ျဖင့္ ထိန္းထားပါ။

(B) အသက္႐ႉ၊ ဗိုက္ကိုရွပ္၍ ထိုင္ရက္အေနအထားသို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲထူပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ဟာ၊ ျမီးေညာင္႐ိုး ေနရာမွာ ရွိပါေစ။

ဒီအတိုင္း ၅ ၾကိမ္မွ ၁၀ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ ။

ေလ့က်င့္ခန္း (၅)

(A) ပက္လက္ အေနအထားႏွင့္ ဒူးကိုေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေခါင္းေအာက္တြင္ ထားပါ။

(B) ညာေျခကို ဆန္႕ရင္း ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ဘယ္ဘက္ ဒူးဆီသို႔လွည့္ပါ။ ဘက္ေျပာင္း၍ ဘယ္ေျခကိုဆန္႕ ညာဒူးဆီသို႔ လွည့္ပါ။

တစ္ဖက္ ကို ၁၀ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။

အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (၁) မွ (၅) ကို ဆယ္မိနစ္ အတြင္း (၂) ေခါက္ျပည့္ေအာင္ ဆက္တိုက္ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာပါ။ တစ္ပတ္ကို ၃ၾကိမ္ပဲ ျပဳလုပ္ေပးရမွာမို႕၊ ေန႔တိုင္းလုပ္ဖို႔ အဆင္ မေျပတဲ့ ပ်ိဳေမေတြ အတြက္လည္း အသုံးဝင္လိမ့္မယ္ ထင္ပါတယ္။

ပ်ိဳေမေတြ က်န္းက်န္းမာမာႏွင့္ သာယာေပ်ာ္ရႊင္တဲ့ ေန႔ရက္ေတြကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ၾကပါေစ။